きのこの健康効果とは？栄養を逃さない食べ方や種類別のメリットを解説

きのこは、低カロリーでありながら、私たちの体に必要な栄養素をたっぷりと含んだ食材です。食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれており、日々の体調管理に役立ちます。

きのこが持つ具体的な健康効果や、種類ごとのメリット、栄養を無駄なく取り入れる食べ合わせや調理のコツをご紹介します。毎日の食事にきのこを上手に取り入れて、健康づくりに役立ててみてください。

1. きのこを食べると期待できる主な健康効果

きのこに含まれる豊富な栄養素について、体内での働きやメリットを見ていきましょう。

食物繊維：腸内環境を整え、お通じをサポートする

きのこには、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸の運動を活発にして、便のカサを増やす働きがあります。これにより、スムーズなお通じを助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。

β-グルカン：健康維持のサポートが期待される成分

「β-グルカン」は、免疫機能との関係が研究されている水溶性食物繊維の一種です。健康維持をサポートする成分として注目されており、生活習慣の乱れが気になる方の、日々の食事のバランスを整えるのにも役立ちます。

ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける

きのこに含まれるビタミンDは、骨の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助ける働きがあります。特に、しいたけなどを天日干しにしたものはビタミンDが多く含まれています。

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ビタミンB群・アミノ酸：エネルギーを作り出し、日々の元気を支える

きのこには、糖質や脂質からエネルギーを作り出すのを助けるビタミンB1やB2が含まれています。さらに、アミノ酸の代謝に関わる「オルニチン」や、安らぎをもたらす「GABA」といったアミノ酸も含まれており、日々の元気を支えます。

エルゴチオネイン：近年注目される抗酸化成分

「エルゴチオネイン」は、きのこ類に多く含まれる特別な抗酸化成分です。私たちの体内では合成できず、食事から取り入れる必要があるため、近年研究者から注目されています。認知機能や健康寿命との関連についても研究が進められています。

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カリウム：体の塩分バランスを整える

きのこに豊富なカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を体の外へ出す働きがあります。そのため、塩分のとりすぎによる「むくみ」を和らげるのに役立ちます。

葉酸：貧血を防ぐのを助ける

えのきたけやエリンギ、まいたけなどには、ビタミンB群の一種である「葉酸」が多く含まれています。葉酸は赤血球を作るのに関わるため、貧血を防ぐのに役立ちます。また、お腹の赤ちゃんの健やかな成長を助ける働きもあるため、妊娠中の方にも嬉しい成分です。

2. きのこがダイエットや体づくりに選ばれる理由

きのこは、ただカロリーが低いだけでなく、食事の満足度を高める嬉しいメリットがいくつもあります。

カロリーを抑えて「かさ増し」ができる

きのこは約9割が水分でできており、脂質もほとんど含まれていません。そのため、お肉に細かく刻んで混ぜたり、スープの具材としてたっぷり使うなど、いつもの食事の「かさ増し」として活躍します。

弾力のある食感で「咀嚼回数」が自然と増える

きのこは食物繊維が多く、独特の弾力があるため、食べる際に自然と「噛む回数」が増えます。しっかり噛むことで無理なく満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

食物繊維が「食後の急な変化」を穏やかにする

きのこに含まれる食物繊維やβ-グルカンは、食事でとった糖が体に吸収されるスピードを緩やかにします。これにより、食後の急激な変化を抑え、太りにくい体づくりを内側からサポートしてくれます。

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3. 種類別：きのこの特徴と期待できる効果

スーパーでよく見かけるきのこについて、それぞれの特徴とメリットをご紹介します。

• しいたけ：お日様の光に当たるとビタミンDに変わる「エルゴステロール」という成分を含みます。免疫の働きを支えるβ-グルカンも豊富です。
• しめじ：エネルギー作りを助けるビタミンB2や、アミノ酸の代謝に関わり肝機能をサポートするとされる「オルニチン」が多く含まれています。
• えのきたけ：リラックス効果をもたらすGABAや、ビタミンB1を含みます。
• まいたけ：お肉を柔らかくする成分を含みます。また、食事のバランスを整えたいときにもおすすめです。
• なめこ：独特のぬめり成分「ペクチン」は水に溶ける食物繊維です。体の粘膜を守り、食事の急な変化を抑えるのに役立ちます。
• エリンギ：食物繊維やカリウムを含み、お通じのサポートや余分な水分の排出を助けます。コリコリとした食感が特徴で、咀嚼回数を増やすのにも役立ちます。

1種類より「複数のきのこを組み合わせる」のがおすすめ

これまで見てきたように、きのこは種類によって得意な栄養素やうま味成分が少しずつ異なります。そのため、毎日同じ1種類に偏るよりも、複数のきのこをローテーションしたり、一度の料理に混ぜて取り入れたりするのがおすすめです。複数種類のきのこを組み合わせることで、食物繊維やビタミン類を幅広く取り入れることができ、うま味の相乗効果で料理もさらに美味しくなります。

4. 近年の研究で注目される「きのこの可能性」

きのこを継続して食べることが私たちの健康にどう関わるかについて、世界中でさまざまな研究が進められています。ここでは、近年注目されている報告をいくつかご紹介します。

一部のがんに関する研究

観察研究などにおいて、きのこをよく食べる人ほど一部のがんリスクが低い傾向があることが報告されています。これには、β-グルカンや抗酸化成分であるエルゴチオネインなどが関与していると考えられています。ただし、これらの研究の多くは観察研究であり、食生活全体や生活習慣の影響も受けるため「きのこを食べたから予防できる」と断定するものではありません。

長生きへの期待

健康に長生きするための「寿命」の観点でも、きのこは注目されています。きのこを食べる量が多い人ほど死亡リスクが低い傾向を示した研究も報告されており、日々の食生活にきのこを取り入れることが、長く元気に過ごすためのサポートになるのではないかと期待されています。

認知機能の維持への期待

一部の研究では、きのこを習慣的に食べる人ほど認知機能の低下リスクが低い可能性が示されています。これについても、エルゴチオネインなどの抗酸化成分が関与しているのではないかと考えられていますが、さらなる研究が必要とされています。

腸内環境とコレステロール値への働き

これまでにも触れた通り、きのこに含まれる食物繊維やβ-グルカンは腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることが期待されています。また、水溶性食物繊維であるβ-グルカンなどがコレステロールの吸収を抑える働きに関与することも報告されており、日々の食事に取り入れることで、体の中からバランスを整える手助けをしてくれます。

5. きのこの栄養を無駄なく取り入れる食べ方・調理法

きのこは下ごしらえや調理の工夫で、栄養をより効率的に取り入れることができます。

水洗いはしない

きのこに含まれるビタミンB群やカリウムは水に溶けやすいため、水洗いすると栄養や風味が流れ出てしまいます。汚れが気になるときは、湿らせたキッチンペーパーで軽く拭き取るだけにとどめます。

スープや煮汁ごと食べる

水に溶けやすい栄養素やうま味を逃さず食べるなら、お味噌汁やスープ、あんかけなど、汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

豆知識：うま味を引き出すなら「水からゆっくり加熱」

きのこに含まれるうま味成分は、60度〜70度くらいの温度帯で一番多く作られます。そのため、お湯が沸騰してから入れるのではなく、水（または冷たいフライパン）の状態から火にかけ、じわじわと温度を上げていくと、うま味がより一層引き出されます。

「冷凍」でうま味と栄養を引き出す

きのこを冷凍すると細胞が壊れるため、調理したときにうま味や栄養が外に出やすくなります。買ってきたら石づきを取り、使いやすい大きさに分けてから保存袋に入れて冷凍します。使うときは、解凍せずにそのままお鍋やフライパンに入れて加熱します。

天日干しでビタミンDを増やす

生のきのこ（特にしいたけなど）は、お日様の光に当てることでビタミンDが増えます。カサの裏側が日に当たるようにして、1〜2時間ほど外に干すだけでも違いが出ます。

6. きのこの効果を高める「食べ合わせ」

きのこを他の食材と組み合わせることで、栄養バランスがさらに良くなります。

きのこ × 乳製品・小魚・大豆（カルシウム）

きのこに含まれるビタミンDは、腸でカルシウムが吸収されるのを助けます。牛乳やチーズ、しらすなどのカルシウムが豊富な食材と合わせることで、骨の健康づくりに役立ちます。シチューやグラタン、しらす和えなどがおすすめです。

きのこ × 油（炒め物）

ビタミンDは油に溶けやすい性質を持っています。そのため、きのこを油で炒めたり、オイル入りドレッシングで和えたりすると、体内へ吸収されやすくなります。

まいたけ × 肉類

まいたけには、タンパク質を分解する成分が含まれています。そのため、調理前にお肉と一緒に漬け込んでおくと、お肉が柔らかくなり、美味しく仕上がります。

なめこ × 大根おろし

なめこは、消化を助ける働きを持つ「大根おろし」と一緒に食べるのがおすすめです。なめこ特有の風味が増すだけでなく、より消化が良くなります。

きのこ × 豚肉やかつお節（うま味の相乗効果）

きのこには「グアニル酸」、豚肉やかつお節には「イノシン酸」という、それぞれ違う種類のうま味成分が含まれています。これらを組み合わせることで、うま味がより一層引き立つ「相乗効果」が生まれます。さらにお醤油などで味付けをすると、より奥深い味わいが楽しめます。

7. 日々の食事への手軽な取り入れ方

きのこのうま味や栄養を活かした、日々の食事に取り入れやすい工夫をご紹介します。

きのことお肉の炊き込みご飯

お米ときのこを一緒に炊き込むことで、加熱によって外に出たビタミンやうま味をご飯ごとしっかりと食べることができます。しめじやまいたけなど、数種類を混ぜて炊くとより風味が良くなります。

いつものお味噌汁にプラスする

最も手軽なのは、毎日のお味噌汁やスープにきのこを入れることです。汁物にすることで、溶け出した栄養素も残さず取り入れることができます。また、きのこを加えることで満足感もアップします。

冷凍きのこミックスの作り置き

数種類のきのこ（しめじ、えのき、まいたけなど）をほぐして保存袋に入れ、冷凍しておくと便利です。冷凍によってうま味が引き出されるうえ、お味噌汁や炒め物にそのまま使えるため、毎日の食事に手軽にきのこを取り入れられます。

きのこのホイル焼き

きのこをアルミホイルで包み、少量の油やバターと一緒にトースターで加熱します。ホイルで包むことで水分や栄養素を逃さず、きのこ本来の風味を楽しむことができます。

手作りのなめたけ（きのこの佃煮）

えのきたけを細かく切り、お醤油やみりんとともに電子レンジで加熱するだけで、手作りのなめたけを作ることができます。ご飯や冷奴に合わせやすく、常備菜としても役立ちます。

洋風に楽しむ「きのこの玄米リゾット」

玄米ときのこ、牛乳（または豆乳）を使ったリゾットもおすすめです。牛乳のカルシウムときのこのビタミンDが合わさることでカルシウムが吸収されやすくなり、玄米ときのこの食物繊維でお通じを良くする働きも期待できます。

8. 美味しいきのこの選び方と保存のコツ

きのこを美味しく長持ちさせるための選び方と保存方法をご紹介します。

• 美味しいきのこの選び方：カサが開きすぎておらず、内側に巻いているものが新鮮です。軸は太くて短く、しっかりと弾力があるものを選びます。
• 保存期間の目安と傷んでいるサイン：生鮮食品のため明確な賞味期限の記載がないことが多いですが、冷蔵で約3日〜1週間、冷凍で約1ヶ月が美味しく食べられる目安です。表面が溶けたようにヌルヌルしていたり、酸っぱいニオイがする場合は傷んでいるサインですので食べるのは控えましょう。
• 冷蔵保存のコツ：きのこは水気に弱いため、パックから出してキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると長持ちします。
• 冷凍保存のコツ：使いやすい大きさにほぐしてから保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍庫で保存します。冷凍することで細胞が壊れ、うま味成分が出やすくなります。

9. きのこにまつわる「よくある疑問と誤解」

きのこについてのよくある疑問をまとめました。

Q. 毎日たくさん食べても大丈夫ですか？
A. 適量にとどめるのがおすすめです。
きのこは水に溶けにくい食物繊維が多いため、一度にたくさん食べすぎると、お腹が張ったり、お腹が痛くなる原因になることがあります。ご自身の体調に合わせて、無理のない量を取り入れてください。

Q. サラダなどで、生で食べても大丈夫ですか？
A. 生食は避け、中までしっかり加熱して食べてください。
きのこを生で食べると、消化不良でお腹が痛くなったり、体調不良の原因になることがあります（※新鮮なマッシュルームなど、一部の例外を除きます）。お鍋や炒め物などで、しっかりと火を通してから食べるようにしてください。

Q. 複数のきのこを混ぜて使ってもいいですか？
A. おすすめです。
種類の違うきのこを組み合わせることで、それぞれが持つうま味成分が合わさり、より深い味わいになります。

Q. きのこは洗わずに使ってもいいのですか？
A. 基本的には洗わずに使うのがおすすめです。
水洗いすると、水に溶けやすいビタミンB群やカリウム、うま味成分が流れ出てしまいます。汚れが気になるときは、湿らせたキッチンペーパーなどで軽く拭き取るだけにしましょう。（※なめこなど、一部のきのこはサッと洗って使います）

Q. 干ししいたけの戻し汁は捨てたほうがいいですか？
A. 捨てずに「だし」として料理に使うのがおすすめです。
きのこのうま味成分や水に溶けやすい栄養が溶け出しているため、そのまま煮物やスープに活用しましょう。戻す水に少しだけ砂糖を入れると、うま味が逃げにくくなります。

Q. なめこの「ぬめり」は、しっかり洗い流したほうがいいですか？
A. 洗いすぎないのがポイントです。
なめこのぬめりには水に溶ける食物繊維が含まれています。洗いすぎると栄養や風味が落ちてしまうため、ザルに入れてサッと水でふり洗いするか、軽く湯通しする程度にとどめましょう。

Q. 茶碗蒸しにまいたけを入れると固まらないと聞きました。本当ですか？
A. 本当です。事前にお湯で加熱しておくのがポイントです。
まいたけには、タンパク質を分解する成分が含まれています。そのため、生のまま卵液に入れると卵のタンパク質が分解されてしまい、うまく固まらなくなります。茶碗蒸しに使うときは、まいたけを先にお湯で軽く茹でるか、電子レンジで加熱して成分の働きを止めてから加えるようにしてください。

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10. まとめ

きのこは、食物繊維やβ-グルカン、ビタミン類を豊富に含み、お通じを良くする働きや毎日の健康維持、日々の元気を支えるのに役立つ食材です。

水洗いを避け、汁ごと食べるメニューや冷凍保存を活用することで、栄養とうま味を逃さず取り入れることができます。また、カルシウムが多い食材と合わせたり、複数のきのこを組み合わせたりするのもおすすめです。

日々の食卓にきのこを上手に取り入れて、毎日の体調管理に役立ててみてください。

参考情報

本記事の作成にあたり、以下の情報を参考にしています。

• 株式会社明治: きのこの栄養素と健康効果を種類別に解説｜栄養を逃さず食べる方法も
• ホクト株式会社: 世界の健康食”きのこ”