むくみを取る食べ物・飲み物は？原因別の選び方と注意したい食習慣

「足や顔のむくみを、食べ物や飲み物で軽くできないか」と悩んでいませんか？むくみは多くの人が経験する悩みですが、毎日の食事を少し工夫するだけでも和らぐことがあります。

この記事では、むくみの原因やメカニズムをふまえながら、日々の食事に取り入れたい食べ物や飲み物、そして避けたい習慣について詳しく解説します。

【早見表】目的別・むくみ解消をサポートする食材

今の自分の状態や目的に合わせて、必要な食材を選んでみましょう。

塩分を流したいとき（カリウム・クエン酸）：アボカド、バナナ、ほうれん草、レモンなど
血行を良くしたいとき（ビタミンE・マグネシウム・ポリフェノール等）：あずき、シナモン、かぼちゃ、アーモンドなど
筋力・体温を保ちたいとき（たんぱく質・鉄分）：鶏むね肉、牛赤身肉、レバーなど
負担を減らしたいとき：水、麦茶、ルイボスティー、はとむぎ茶など

1. なぜ起こる？むくみの7つの主な原因

むくみとは、皮膚の下にある細胞の間に余分な水分がたまった状態のことです。まずは、なぜ水分がたまってしまうのか、主な原因を見ていきましょう。

1）塩分のとりすぎ

私たちの体には、体内の塩分を一定に保とうとする働きがあります。塩分をとりすぎると、それを薄めようとして体が水分をため込み、むくみにつながります。

2）アルコール

お酒を飲むと、体はアルコールを分解するために水分を取り込みます。また、アルコール自体に利尿作用があるため、飲んだ後に水分を補給しないと結果的に水分のバランスが崩れてしまいます。

3）血行不良・運動不足（ふくらはぎの働きの低下）

ふくらはぎの筋肉が働くことで、血液を下から上へ押し上げています。長時間の立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が続くと、この働きが弱まり、重力に従って下半身に血液や水分が滞ってしまいます。

4）たんぱく質の不足（血管から水分が漏れる）

血液中のたんぱく質（アルブミンなど）には、血管内に水分を引きとめておく役割があります。極端な食事制限などでたんぱく質が不足すると、この引きとめる力が弱まり、血管から水分が漏れ出してむくみやすくなります。

5）ビタミンB群の不足

ビタミンB1が不足すると心臓の働きが落ち、血流が滞る原因になることがあります。また、ビタミンB2やB6の不足はホルモンや自律神経の乱れにつながり、これらもむくみの一因と考えられています。

6）女性特有の理由（筋肉量とホルモン）

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、ふくらはぎの働きが弱い傾向があります。また、生理前などは女性ホルモン（プロゲステロン）の働きで、体が水分や塩分をため込みやすくなると同時に、血管から成分が漏れ出しやすくなることも影響しています。

7）糖質のとりすぎ

糖質を体に取り込む際に働く「インスリン」というホルモンには、腎臓での塩分の排出を抑えるような働きがあります。また、糖質そのものにも水を引きつける性質があるため、とりすぎには注意が必要です。

2. 目的別・むくみ解消をサポートする「食べ物」の選び方

むくみの原因に合わせて、どのような食べ物を選べばよいかをご紹介します。

1）溜まった水分を押し出したいとき

余分な塩分（ナトリウム）と一緒に水分を尿として出してくれる「カリウム」が豊富な食材です。

野菜・果物：ほうれん草や小松菜などの青菜、アボカド、バナナ、キウイなどにはカリウムが豊富に含まれています。
いも類：じゃがいも、さつまいもなどもカリウムを多く含みます。
きのこ類：しめじ、えのき、エリンギなどは低カロリーでカリウムが豊富です。食物繊維もとれるため、汁物や炒め物でかさを増すのにも最適です。
海藻類：わかめや昆布などにも多く含まれます。お味噌汁の具などに手軽に使えるのが魅力です。
食べ方のコツ：カリウムは水に溶け出しやすい性質（水溶性）を持っています。そのため、生で食べられる果物を取り入れたり、茹でるのではなくスープなどの汁物にして溶け出した成分ごと食べるのが効率的です。朝食にバナナを一本加えたり、果汁100%のジュース（グレープフルーツなど）を飲むのも手軽でおすすめです。
【要注意】野菜・海藻料理の塩分過多：野菜や海藻にはカリウムが多く含まれていますが、美味しく食べようとして醤油やドレッシングをかけすぎたり、昆布やひじきを「佃煮」や「甘辛煮」にして食べたりすると、結果的に塩分（ナトリウム）を多くとってしまい本末転倒になることがあります。「カリウムをとるための料理で塩分をとりすぎる」ことのないよう、海藻はサラダや酢の物、汁物の具にするなど、味付けは薄味を心がけてください。

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※カリウムをとる際の重要な注意：腎臓の機能が落ちている方（慢性腎臓病など）は、カリウムを尿としてうまく排出できず「高カリウム血症」を引き起こす恐れがあります。健康診断等で腎臓の数値を指摘されている方は、自己判断でカリウムを増やさず、必ず主治医に相談してください。

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また、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれるクエン酸もおすすめです。疲れを和らげるだけでなく、その酸味や香りが料理のアクセントになるため、少ない塩分でも美味しく感じられ、無理のない減塩につながります。

2）滞った水分を流し、血流を促したいとき

体内に滞った余分な水分を尿として出す働き（利尿作用）や、手足の先まで血流を保つための成分を取り入れましょう。

利尿作用を助ける食材：あずき、そら豆、すいか、はと麦など。特にあずきやそら豆には、水分代謝を助けるだけでなく、後述するビタミンB1も豊富に含まれており一石二鳥です。
血流を促す食材（ビタミンE・マグネシウム）：かぼちゃ、アーモンド（無塩）、大豆など。ビタミンEは血行を保つ働きがあり、冷えによるむくみ対策に役立ちます。大豆にはイソフラボンも含まれています。
辛味や苦味のある野菜：玉ねぎ、ごぼう、春菊などに含まれるポリフェノールにも、血流を助ける働きが期待できます。
シナモン（桂皮）：漢方でも用いられるシナモンは、血流を保ち体を温める働きがあるとされています。紅茶などに少し振りかけて取り入れるのも良いでしょう。

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3）筋肉と体温を保ち、水分の「漏れ」を防ぎたいとき

極端なダイエットなどで食事の量が減り、たんぱく質が不足してしまうと、血管内に水分を引きとめておく力（アルブミンの働き）が弱まり、血管から水分が漏れ出してむくみやすくなってしまいます。

良質なたんぱく質：鶏むね肉、ささみ、牛赤身肉、豆腐などの大豆製品。たんぱく質は「血管からの漏れを防ぐ」だけでなく、筋肉の材料となってポンプ機能を助けたり、食事によって体温を上げる（食事誘発性熱産生）働きもあります。これらはいずれも、血行の良い状態を保ちむくみを防ぐための大切な役割です。
鉄・カルシウムの補給：特に女性は鉄分が不足しがちです。レバーや赤身肉、ほうれん草や小松菜などの青菜から意識して補うことで、血液の質を保ちましょう。

4）偏食・少食による「ビタミンB1不足」を防ぎたいとき

インスタント食品ばかり食べたり、極端に食事の量を減らしたりする偏食が続くと、微量な栄養素である「ビタミンB1」が不足しがちです。ビタミンB1が不足すると、心臓の働きが落ちて血流が滞り、原因不明の強いむくみにつながることがあります。

ビタミンB群の補給：豚肉、さば、玄米、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。ごはんに雑穀を混ぜたり、主菜に豚肉を選んだりするだけでも、不足しがちな栄養を補うことができます。

3. こまめに取り入れたい、水分代謝を助ける「飲み物」

「むくむから水分を控える」というのはよくある誤解です。水分が足りないと、体内の塩分濃度を下げることができず、体はますます古い水分をため込んでしまいます。

1）基本は常温の水や麦茶

塩分の排出やアルコールの代謝を助けるためにも、こまめな水分補給が基本です。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯の水を1日の中で何度かに分けて飲むのがポイントです。また、内臓を冷やして血行を悪くしないよう、冷水ではなく常温の水、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどを選びましょう。

2）むくみケアに特化したお茶類

いつもの飲み物に飽きたら、むくみ対策に特化したお茶を取り入れるのもおすすめです。

はとむぎ茶：古くから親しまれているお茶で、含まれるヨクイニンという成分が水分の代謝を助けてくれます。
とうもろこしのひげ茶：塩分を出す働きがあるカリウムが含まれており、香ばしい甘みが特徴です。
黒豆茶・小豆茶：血流を促すポリフェノールが含まれており、ノンカフェインなので夜のリラックスタイムにも適しています。

3）無塩トマトジュース

カリウムが豊富なトマトを手軽にとれるトマトジュースも、むくみ対策としておすすめです。東洋医学でもトマトは体を潤す食材とされていますが、選ぶ際は必ず「食塩無添加（無塩）」のものを選ぶようにしましょう。

4）お茶やコーヒーの注意点

緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどには利尿作用がありますが、カフェインをとりすぎると胃腸の負担になり、かえって体を冷やしてしまうこともあります。楽しむ場合は無糖を選び、適量（成人は1日400mgまでが目安）にとどめ、基本の水分補給は水や麦茶で行うよう心がけましょう。

4. むくみケアを助ける「おすすめの組み合わせ」

食べ物を単体でとるだけでなく、相性の良い食材を組み合わせることで、むくみ防止効果をさらに高めることができます。毎日の献立の参考にしてください。

豚肉 × ネギ・玉ねぎ（ビタミンB1の吸収アップ） 偏食によるむくみを防ぐ「ビタミンB1」が豊富な豚肉は、ネギ類に含まれる香り成分（アリシン）と一緒に食べることで体への吸収を助けてくれます。
- おすすめメニュー：豚の生姜焼き（玉ねぎ入り）、ネギたっぷりの豚汁
ウリ科（きゅうり・冬瓜） × 生姜・みょうが（冷え防止） 水分代謝を良くするウリ科の野菜ですが、東洋医学では体を冷やす性質があると考えられています。冷えは血行を悪くするため、体を温める薬味と組み合わせて食べるのがおすすめです。
- おすすめメニュー：きゅうりとタコの生姜酢の物、冬瓜の生姜スープ
すいか・メロン × 温かいほうじ茶（胃腸の冷えブロック） 同じウリ科でも果物の場合は、温かいお茶と一緒に楽しむのがおすすめです。カリウムを補給しつつ、胃腸の冷えを防ぐことができます。冷たいおやつを食べるときの工夫として取り入れてみてください。
赤身肉・レバー × ほうれん草・小松菜（血液の質を上げる） 血管から水分が漏れ出すのを防ぐ「たんぱく質（肉類）」と、血流を良くして貧血を防ぐ「鉄分（青菜）」を一緒に摂ることで、筋肉と血液の質を保つ助けになります。
- おすすめメニュー：牛肉とほうれん草のソテー、レバニラ炒め

5. むくみの原因になりやすい「要注意な食べ物」

ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこ、カップ麺などの加工食品には、保存性を高めるために「見えない塩分」が多く含まれています。普段から食べる頻度を少し減らすだけでも、むくみの予防につながります。

6. 負担をより減らすための「食べ方」のコツ

食材選びだけでなく、毎日のちょっとした「食べ方」の工夫で、塩分や冷えによる負担を大きく減らすことができます。

出汁や酸味を活用して減塩する：昆布やかつおの出汁の「旨味」、お酢やレモンの「酸味」、ごまや青じその「香り」を効かせると、塩や醤油が少なくても料理が物足りなく感じません。
調味料は「かける」より「つける」：醤油やソースは、料理に直接回しかけるとどうしても量が多くなります。小皿に出して、食べる分だけ少しずつつけるようにすると、とる塩分量を自然に抑えられます。
冷たいものは温かいもの・薬味と一緒に：暑い時期はどうしても冷たい麺類などが食べたくなりますが、内臓が冷えると血行不良につながります。冷たいものを食べる時は、温かいお茶やスープを合わせたり、しそ、しょうが、みょうが、ネギといった「体を温める薬味」をたっぷりのせて、胃腸の冷えを防ぎましょう。
夏の定番「ウリ科」の食材には要注意：すいか、きゅうり、冬瓜などの「ウリ科」の野菜は水分代謝を良くしてくれますが、東洋医学では体を冷やす性質があると考えられているため注意が必要です。冷えが原因でむくんでいる人がウリ科を食べる場合は、生姜などの体を温める食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

7. シーン別・ライフスタイル別の取り入れ方（おすすめ実例）

忙しい毎日でも無理なくできる工夫をご紹介します。

コンビニで昼食を選ぶ時：バナナや海藻サラダをプラス

お弁当や麺類は塩分が多めです。「食塩相当量」の表示を忘れずに確認し、1食あたり2〜2.5g程度を目安に選びましょう。足りない栄養素は、バナナ、海藻サラダ、納豆、ゆで卵などで補うのがおすすめです。

外食をする時：麺類のスープは残す、お冷は「氷抜き」

ラーメンやうどんのスープには塩分がたくさん溶け込んでいます。麺だけを食べてスープを残すだけで、大きく塩分をカットできます。また、内臓の冷えを防ぐため、お冷は「氷抜き」をお願いするのもひとつの方法です。

お酒を飲む時：水（チェイサー）を一緒に飲む

アルコールが一気に回らないよう、お酒と一緒に水を飲むようにしましょう。また、お酒の席の漬物や干物、スナック菓子などは塩分が多いため、枝豆や冷奴を選ぶと安心です。

朝食の時：冷たいスムージーやサラダには要注意

美容のために朝から冷たいスムージーや生サラダをたっぷりとる方もいますが、東洋医学では、寝起きの胃腸を冷やすと水分代謝が落ち、むくみを引き起こす原因になると考えられています。朝は温かいスープや白湯を取り入れ、体と内臓を目覚めさせて血流を促しましょう。

8. 【要注意】極端な「水分制限」や「無塩」は逆効果

むくみを気にするあまり、極端な制限をしてしまうのはかえって逆効果です。

1）「むくむから水分を控える」はNG

水分を控えてしまうと、体内の塩分を薄めることができず、余計に水分をため込んでしまいます。のどの渇きを感じる前に、適度な水分補給を心がけましょう。

2）極端な減塩による体力低下（フレイル）に注意

塩分を減らしすぎて食事が美味しくなくなり、食べる量自体が減ってしまうと、たんぱく質などの必要な栄養まで不足してしまいます。その結果、たんぱく質不足になってかえってむくみやすくなったり、体力が落ちてしまったりしては本末転倒です。無理のない「調整」を心がけてください。

9. むくみを予防するための「生活の工夫」

食事以外のケアも組み合わせることで、より実感しやすくなります。

1）適度な運動・ストレッチ

長時間同じ姿勢でいるのを避け、こまめに立ち上がって伸びをしましょう。かかとの上げ下げや軽いウォーキングなど、ふくらはぎの筋肉を動かすことが大切です。

2）血行を良くする「冷え対策」と「着圧タイツ」

足首の内側にある「三陰交（さんいんこう）」というツボ周りが冷えると、血行が悪くなりがちです。レッグウォーマーを活用したり、湯船に浸かったりして温めましょう。また、自分に合った弾性の着圧タイツを活用して、ふくらはぎの働きを助けるのもおすすめです。

3）血流悪化を防ぐための「睡眠」の確保

睡眠時間が足りなかったり質が低かったりすると、疲れがとれずに自律神経が乱れ、血行不良につながります。寝室の騒音や照明、温度を整え、リラックスして休める環境を作りましょう。

10. むくみと食事にまつわる「よくある疑問と誤解」

Q. 病院に行くべき「むくみ」の目安はありますか？
A. 指で押して跡が残るような強いむくみの場合は、受診をおすすめします。
一時的なものではなく、何日も続くむくみや、指で押して跡が残るような強いむくみの場合、心臓や腎臓などの病気が隠れている可能性があります。食べ物で無理に対処しようとせず、まずは医療機関で相談してください。

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健康診断などで腎臓の数値を指摘されている場合の食材の選び方や、負担を減らす食事のコツについてはこちらの記事も参考にしてください。
腎臓にいい食べ物・飲み物とは？負担を減らす選び方とNGな食習慣

Q. 夕方に足がパンパンになった時、すぐにできる対処法はありますか？
A. 足を心臓より高くして休むのが効果的です。
クッションなどを使って足を高くして10分ほど休むと、重力で下がった水分が戻りやすくなります。また、足首を回したりふくらはぎを軽く揉んだりして、筋肉のポンプ機能を動かしてあげるのも即効性があります。

Q. 夕方は足がむくむのに、朝は「顔」がむくみやすいのはなぜですか？
A. 寝ている姿勢が関係しています。
立っている時は重力で水分が下に溜まりやすいため足がむくみますが、寝ている間は重力が全身に均等にかかるため、下半身に溜まっていた水分が顔の方にも移動しやすくなります。

Q. むくみに効く「お薬（漢方薬）」はあるのでしょうか？
A. 体質に合わせて処方される漢方薬があります。
「五苓散（ごれいさん）」や「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」など、体内の水分代謝を整える漢方薬がむくみ治療に使われることがあります。慢性的なむくみが気になる場合は、医師や薬剤師に相談してみましょう。

Q. 生理前のむくみはどうすればいいですか？
A. 塩分を控えつつ、ビタミンB2やB6を含む食材をとり入れてみましょう。
女性ホルモンの変動による自然な症状ですが、体を整えるサポートをする「ビタミンB2（納豆、チーズ、卵など）」や「ビタミンB6（まぐろ、かつお、レバーなど）」を意識してとることで、症状が和らぐことがあります。無理をせず、温かいスープなどにこれらの食材を組み合わせて体をいたわってください。

Q. 妊娠中のむくみには、どのような食事やケアが良いですか？
A. 塩分を控えつつ、足を高くして休むのが基本です。
無理のない減塩と適度な水分補給を心がけ、横になる時は足を少し高くしましょう。ただし、妊娠中の急な強い腫れや痛みはトラブルのサインの可能性もあるため、必ずかかりつけの産婦人科医に相談してください。

Q. 食事制限（ダイエット）をしているのに、逆にむくんでしまう気がします。
A. 「たんぱく質」の不足が原因かもしれません。
極端に食事の量を減らしてたんぱく質（肉や大豆など）が不足すると、血管に水分を引きとめておく成分（アルブミン）が減り、水分が漏れ出してむくみやすくなります。ダイエット中もたんぱく質はしっかりとりましょう。

Q. むくみたくないので、塩分を「完全にゼロ」にしても良いですか？
A. 全く摂らないのは健康によくありません。
塩分（ナトリウム）は筋肉や神経を動かすために体に必要なミネラルです。極端に「無塩」にするのではなく、出汁や酸味を活用したり、カリウムと一緒に摂ったりして「無理なく減らす」バランスの良い食生活を意識しましょう。

Q. むくみ解消のために、毎日「生野菜サラダ」をたくさん食べていれば大丈夫ですか？
A. 「冷え」による逆効果に注意が必要です。
生野菜にはカリウムが含まれていますが、食べ過ぎると胃腸を冷やしてしまいます。東洋医学では、胃腸が冷えると水分代謝が悪くなると考えられているため、温野菜やスープにするなど、体を温める工夫をしましょう。

Q. フルーツならドライフルーツでもいいですか？
A. 生の果物がおすすめです。
ドライフルーツは水分が抜けている分、糖分が凝縮されています。糖質のとりすぎは水を引きつける原因になるため、カリウムをとるなら生の果物が適しています。

11. まとめ

むくみは、塩分のとりすぎだけでなく、冷えやたんぱく質の不足、睡眠不足など、さまざまな要素が絡み合って起こります。

「あれもダメ、これもダメ」と極端な制限をするのではなく、カリウムの多い食材を取り入れたり、お酢や出汁で美味しく塩分を減らしたりと、毎日の食事を少しずつ「調整」することが大切です。

できることから少しずつ取り入れてみてください。

参考情報

本記事の作成にあたり、以下の情報を参考にしています。

アリナミン製薬: むくみを取るために重要な食べ物とは？むくみ解消や予防の方法も紹介
小川クリニック: むくみ（浮腫）が起こる原因と解消法
サルスクリニック: むくみの原因は？解消法やおすすめの食べ物・飲み物についても解説
雪印メグミルク骨太ナビ: むくみの原因は？解消のための食事や生活習慣を解説！
養命酒製造: むくみを解消する食べ物・飲み物は？おすすめの栄養素と予防法