血液をサラサラにする食べ物・飲み物は？巡りを良くする食事とNG習慣

「血液ドロドロ」とは、正式な医学用語ではなく、食生活の乱れや水分不足などによって「血栓（血の塊）ができやすくなったり、血流が滞りやすくなったりした状態」をわかりやすく表した言葉です。

なぜ「血管の健康」が大切なのか？（動脈硬化のリスク）

全身を巡り、細胞に酸素や栄養を届けている血液。その通り道である血管を健康に保つことは、若々しく元気な毎日を過ごすための基本です。

もし血液がドロドロの状態を放置すると、血管の内壁にコレステロールなどが蓄積して「プラーク（粥腫）」と呼ばれるコブができやすくなります。これが「動脈硬化」です。動脈硬化は自覚症状がないまま静かに進行し、ある日突然、血流を塞いでしまう恐れがあるため、日々の予防が欠かせません。

毎日の食事を少し見直すだけで、健康な血管とサラサラな流れを保つための大きな一歩になります。本ガイドでは、血液が滞ってしまう理由と、日々の食卓に取り入れやすい「巡りをサポートする食材」をご紹介します。

【早見表】目的別・巡りをサポートする食材

読み進める前に、まずは「何を防ぐために、何を選べばいいのか」の全体像をざっくりと把握しておきましょう。

• 水分維持: 常温の水・ノンカフェインの麦茶など
• 悪玉（LDL）酸化対策: 緑黄色野菜（トマト・かぼちゃ等）
• 中性脂肪対策: 青魚（サバ・イワシ・サケ）
• 血糖値の急上昇対策: 食物繊維（海藻・きのこ類・玄米等）
• 塩分過多（血圧）対策: カリウムを多く含む食材（海藻・野菜類）

1. 血液が滞る・血管に負担をかける4つの原因

血液がドロドロになる（血管に負担がかかる）主な原因は、水分不足や、食事による脂質・糖質・塩分の過剰摂取です。そのままにしていると血流が滞りやすくなる恐れがあります。

血液が滞り、血管に負担をかけてしまう背景には、主に以下の4つが考えられます。

1）水分不足による血液のドロドロ化

汗や空気の乾燥で体内の水分が失われると、血液中の水分も減少し、ドロっとした状態になりやすくなります。

さらに暑い季節などは、体の熱を放出するために血管が拡張して血圧が低下し、血液の流れが遅くなります。この「濃くて流れが遅い」状態が続くと、血流が滞りやすくなると考えられています。

2）脂質の摂りすぎによる、悪玉コレステロールや中性脂肪の増加

肉の脂など飽和脂肪酸を多く含むものを食べ過ぎると、血液中の悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の値が高くなります。

過剰に増えた悪玉コレステロールは酸化しやすく、血管の内壁に蓄積されて「プラーク（粥腫）」というコブを作ってしまいます。このコブが破れた箇所に血小板が集まることで、血流を塞いでしまうこともあります。

3）糖質の摂りすぎによる血管への負担

血糖値が高い状態が続くと、血管自体の弾力が失われていきます。

さらに、血液中の状態にも影響を与えることで、血管や血液全体に負担がかかりやすくなり、結果として先ほどお話ししたコブ（プラーク）ができやすくなる原因にも繋がります。

4）「塩分の摂りすぎ」による血管へのダメージ

塩分を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を一定に保つために水分を溜め込みます。その結果、血液量が増えて血圧が上がり、血管の壁に強い圧力がかかり続ける状態になります。

この状態が長く続くと、血管の内壁が傷つきやすくなり、動脈硬化を進める一因になると考えられています。特に、以下の食品は塩分が多くなりやすいため、食べる頻度に注意しましょう。

• 加工食品やカップ麺
• スナック菓子
• ハム・ベーコンなどの加工肉

2. もしかして血行不良？巡りが滞っているサイン

血液の流れが滞ると、全身の細胞に酸素や栄養が届きにくくなり、様々な不調として表れることがあります。もちろん他の原因も考えられますが、以下のサインに複数当てはまる場合は、血液の巡りが悪くなっている可能性も一つの要因として考えられます。

• 顔色・肌: 顔色がくすんでいる、目の下にクマができやすい、肌荒れが治りにくい
• 体感: 慢性的な肩こりや腰痛がある、手足がいつも冷たい
• 疲労感: しっかり寝ても疲れが抜けない、常になぜか体が重い

3. 血液と血管をサポートする具体的な「食べ物」

食事のシーンごとに、積極的に選びたい食材をご紹介します。毎日の献立を考える際の参考にしてください。

1）主菜（メインのおかず）

肉類の代わりに、以下の食材をメインに選ぶ頻度を増やしてみましょう。

• 青魚（サバ・イワシ・サケ）: 青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、中性脂肪を抑え、血管のしなやかさを保つために役立ちます。また、サケの赤い色素（アスタキサンチン）も血管のサビ対策になります。手軽な水煮缶などを利用するのもおすすめです。
• 大豆製品（豆腐・納豆）: 脂質が少なく、コレステロールを含まない良質な植物性たんぱく質源です。特に納豆には、巡りをサポートする酵素「ナットウキナーゼ」が含まれています。（※ワーファリン等の抗凝固薬を服用中の方は、納豆のビタミンKが薬の作用を弱めるため医師へのご相談が必要です）

2）副菜（付け合わせ）

糖や脂質の吸収を穏やかにし、血管をサビから守る野菜や海藻類です。

• 海藻・きのこ類: わかめや昆布、きのこ類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着して体外へ排泄する働きを持ちます。また、糖の吸収スピードを緩やかにする働きもあります。さらに海藻類には、余分な塩分を排出してくれる「カリウム」も豊富です。
• 玉ねぎ・にんにく: 玉ねぎに含まれるケルセチン（ポリフェノールの一種）は、悪玉コレステロールの酸化を抑える助けになります。特有の香りの元であるアリシンもサラサラな流れを保つために役立ちます。
• 色の濃い野菜（かぼちゃ・トマト・ピーマン・にんじんなど）: 緑黄色野菜に豊富に含まれるビタミン類（C、E、βカロテンなど）は、強い抗酸化作用を持ちます。また、これらにも塩分対策となるカリウムが多く含まれています。

あわせて読みたい： 特に身近な「ピーマン」には、血管のサビを防ぐビタミンCやβ-カロテンが豊富です。効率よく栄養を摂るための切り方や、実は栄養豊富な「種・ワタ」の活用法はこちらをご覧ください。 ピーマンの栄養素と健康効果。効率的な食べ方や苦味を和らげるコツ

3）主食（ごはん・パン）

毎日の主食である「白い炭水化物」を、「茶色い炭水化物」に置き換える工夫です。

• 玄米・オートミール・雑穀米: 白米や白いパンよりも精製度が低く、食物繊維が豊富に残っています。食後の血糖値の急上昇（スパイク）を緩やかにし、血管への負担を減らすことに繋がります。

4）調味料・油・おやつ

調理の際に使う油や、間食、味付けの工夫も大切なポイントです。

• 植物油・ナッツ類: バターなどの動物性脂肪を控え、オリーブオイルやアマニ油などの良質な油を選びましょう。おやつには、無塩のアーモンドやクルミなどのナッツ類がおすすめです。
• お酢・減塩調味料: 塩分の摂りすぎは血圧を上げて血管の壁に負担をかけるため、塩分を控えることが血管の健康に直結します。味気なさを防ぐため、お酢の酸味やスパイス、減塩タイプの調味料を上手に活用しましょう。

5）乳製品

• 低脂肪の牛乳・ヨーグルト: カルシウムは血管を丈夫に保つために必要なミネラルですが、乳製品の摂りすぎは飽和脂肪酸の増加に繋がります。取り入れる際は「低脂肪」や「無脂肪」のものを選ぶと安心です。

4. こまめに取り入れたい、巡りを助ける「飲み物」

食べ物とあわせて意識したいのが、日々の水分補給です。以下の飲み物を上手に活用しましょう。

1）常温の水・ノンカフェイン飲料

血液の大部分は水で構成されているため、ドロドロを防ぐ最も手軽で大切な対策が「水分補給」です。就寝前、起床時、入浴前後など、水分が失われやすいタイミングでこまめに飲みましょう。利尿作用のない麦茶なども適しています。

2）緑茶・ココア・コーヒー

緑茶（カテキン）、ココア（カカオポリフェノール）、コーヒーなどに含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。ただし、砂糖の入れすぎや、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。なお、赤ワインなどにもポリフェノールは含まれますが、アルコールの摂りすぎは逆に健康リスクを高めるため、無理に飲む必要はありません。

3）トマトジュース

トマトの赤い色素である「リコピン」は、血管のサビを防ぐ抗酸化作用を持ちます。生のトマトを食べるだけでなく、手軽な無塩のトマトジュースを飲むのも有効な対策です。

4）お酢ドリンク（黒酢やりんご酢など）

さっぱりとしたお酢のドリンクは、甘いジュースの代わりとしてリフレッシュしたい時に適しています。ただし、市販品は飲みやすくするために糖分が多く含まれているものも多いため、選ぶ際は成分表示を確認し、糖分の過剰摂取には十分気をつけましょう。

5. 効果をさらに高める！「食べ方」3つのコツ

どんなに良い食材を選んでも、食べ方が悪ければ効果は半減してしまいます。日々の食事で以下の3つを意識してみてください。

1）ベジタブルファースト（野菜から食べる）

食事の際、まずは野菜や海藻、きのこ類などの「食物繊維」から食べ始めましょう。これにより糖質や脂質の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

2）よく噛んで、ゆっくり食べる

早食いは血糖値を急上昇させる大きな原因です。ひとくち20〜30回を目安によく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

3）腹八分目でストップする

食べ過ぎは、余分な糖質や脂質が中性脂肪として蓄積される原因になります。常に「少し物足りないかな」と感じる腹八分目の量で食事を終える習慣をつけましょう。

6. 血管に負担をかける「要注意な食べ物」

サラサラな流れを目指すなら、まずは血管の負担になるものを減らすことが大切です。以下の食品は、摂りすぎに気をつけましょう。

1）揚げ物・ファストフードなどの「見えない脂」

時間が経って酸化した古い油や、肉類に多い飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす大きな原因になります。揚げ物やファストフードは控えめにし、食べる場合は新鮮な油を使ったものを選びましょう。

2）砂糖の多いスイーツ・甘い清涼飲料水

砂糖がたくさん入ったお菓子やジュースは、血糖値を急激に上昇させます。これが習慣になると血管の弾力が失われやすくなるため、甘いものが欲しいときは果物などを選ぶのがおすすめです。

3）塩分の多い加工食品やインスタント食品

先ほどもお伝えした通り、塩分の摂りすぎは血管の壁に強い圧力をかけ続け、動脈硬化を進める一因になります。ウインナーやベーコンなどの加工肉、カップ麺やスナック菓子などは特に塩分が多いため、日常的な摂取はなるべく控えましょう。

7. 血管の若々しさを保つための生活習慣ルール

食事と飲み物の改善に加えて、以下の生活習慣を意識することで、よりサラサラな巡りを保ちやすくなります。

1）夕食は早めの時間に済ませる

体内のコレステロールの多くは、寝ている間に体内で作られます。夜遅い時間の食事はエネルギーとして消費されにくく蓄積されやすいため、夕食は早めに済ませるよう心がけることがコントロールに繋がります。

2）体を冷やさない工夫（温活）を取り入れる

強い冷えを感じると、血流が悪く感じることがあります。冷たい飲み物を控えたり、湯船にしっかり浸かったりして、体を芯から温めることを意識しましょう。

3）ふくらはぎを動かす「適度な運動」

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へ押し戻すポンプのような役割を担っています。デスクワークなどで長時間座り続けると、このポンプ機能が働きにくくなり、巡りの停滞に繋がります。激しい運動は必要ありませんので、少し大股で歩く、階段を使うなど、日常の中で足の筋肉を動かす機会を増やしてみてください。

4）喫煙は「無理のない範囲」で少しずつ見直す

喫煙は血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を進める要因の一つとされています。すぐに禁煙するのが難しい場合でも、まずは本数を減らしたり、食事や睡眠を整えたりすることが、血管への負担を減らす第一歩になります。

8. 知っておきたい「血液サラサラ」の豆知識

食卓ですぐに使える、ちょっと役立つトピックをご紹介します。

① 青魚のサラサラ成分は「生」か「缶詰」が効率的
サバやイワシに含まれるEPAやDHAなどの良質な脂は、熱に弱く酸化しやすいという弱点があります。揚げ物や網焼きにすると、せっかくの成分が油と一緒に外へ流れ出てしまいます。成分を無駄なく摂るなら「お刺身」で食べるか、溶け出した脂ごと食べられる「スープ・煮込み料理」、あるいは脂が丸ごと閉じ込められた「水煮缶」の活用がおすすめです。

② 玉ねぎは「切ってから15分放置」でパワーアップ
玉ねぎを切った時にツンとする香りの元（アリシン）は、巡りをサポートしてくれる成分です。実はこの成分、包丁で細胞が壊れて空気に触れることで作られます。切った後にすぐ加熱するのではなく、15分ほど常温で放置することで熱に強い成分へと変化し、炒め物やスープにしても効率よく摂取しやすくなります。

9. 血液サラサラにまつわる「よくある疑問と誤解」

巷でよく見かける極端な表現や、疑問について事実を整理しました。

ネットでよく見かける噂・サプリメントについて

Q. 「玉ねぎや納豆を食べると、すぐに血液がサラサラになる」って本当？
A. 薬のように即効性があるわけではありません。
玉ねぎのアリシンや納豆のナットウキナーゼは、試験管レベルで血栓を防ぐ・溶かす働きが確認されていますが、食べたからといってすぐに血管の詰まりが解消されるわけではありません。あくまで日々のバランスの良い食事の一部として取り入れることが大切です。

Q. 「サプリメント（EPAやナットウキナーゼなど）だけで十分ですか？」
A. 確実な効果を約束するものではありません。
特定の成分だけを摂取して安心し、食事や生活習慣の改善を怠ることは、かえって血管の老化を進行させるリスクがあります。あくまで食事改善をベースとした補助として考え、持病で薬を服用している方は事前に医師へ相談してください。

状態や食事に関する疑問

Q. 「血液サラサラ」って、医学的にはどんな状態のこと？
A. 正式な医学用語ではなく、「血栓ができにくい健康な血管の状態」を指す言葉です。
単に血液の水分量が多いだけでなく、動脈硬化が進んでいないことや、高血圧・脂質異常症などのリスクが低い「総合的な健康状態」をわかりやすく表現した言葉として使われています。

Q. 「水代わりにコーヒーや緑茶を飲んでもいい？」
A. カフェインの利尿作用に注意が必要です。
コーヒーや緑茶には血管のサビを防ぐポリフェノールが含まれますが、利尿作用によって体内の水分を奪う側面もあります。ドロドロを防ぐための基本の水分補給は「常温の水」や「ノンカフェインの麦茶」などで行い、コーヒー等はお茶の時間に楽しむ程度に留めるのがおすすめです。

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10. まとめ

「血液ドロドロ」とは、食生活の乱れや運動不足などにより、血管に負担がかかって巡りが悪くなっている状態のサインです。

青魚や色の濃い野菜、大豆製品など、血管の健康をサポートする食材を毎日の献立に少しずつ取り入れることが大切です。同時に、こまめな水分補給や、塩分・糖分・脂質の摂りすぎを防ぐ「食べ方の工夫」も忘れないようにしましょう。

サプリメントなどの特定の成分に頼りすぎるのではなく、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、サラサラな巡りを無理なく保っていきましょう。

参考情報

本記事の作成にあたり、以下の情報を参考にしています。

• 日暮里・三河島内科クリニック: 血液がサラサラになる食べ物・飲み物とは？食事・生活習慣改善で血栓を予防しよう
• 足立うめじま内科クリニック: 血液をサラサラにする食べ物・飲み物は？血栓を予防する食習慣のポイントを解説
• 再春館製薬所: 【専門家監修】血液をサラサラにする食べ物・飲み物とは？血行不良の原因や血流を良くする習慣