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かぼちゃの健康効果とは？無駄なく栄養を摂る食べ方と保存のコツを解説

食べ方2026.06.11

食卓に彩りを添えるかぼちゃですが、日々の食事に取り入れることで、健康に役立つさまざまな効果が期待できることをご存じでしょうか。

かぼちゃには、体を内側から整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

この記事では、かぼちゃがもたらす体への働きから、栄養を逃さずに取り入れるための調理法、皮や種まで上手にいただくコツを詳しく解説します。

1. かぼちゃを食べると期待できる主な健康効果

かぼちゃには、体の調子を整える成分が含まれています。具体的にどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。

免疫機能の維持をサポート

かぼちゃには、体のバリア機能を助けるビタミンA、白血球の働きを後押しするビタミンC、そしてビタミンEが含まれています。これらのビタミンをバランスよく摂ることで、日々の体を守る力を保つサポートが期待できます。

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日々の健康を守る「抗酸化作用」

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは「三大抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、体の中の余分な活性酸素を抑える働きがあります。ビタミンA（β-カロテン）は皮膚や粘膜を健康に保ち、ビタミンCは肌のハリを支えるコラーゲン作りに役立ち、ビタミンEは血流を促して新陳代謝をサポートします。これらのビタミンが協力することで、日々の健康維持に役立ちます。

塩分排出を助けるカリウム

かぼちゃにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには、体にたまった塩分と余分な水分を外へ出す働きがあるため、むくみ対策に役立つ可能性があります。濃い味付けの食事が続いてしまった時や、翌朝の顔や足周りが気になりやすい方は、日々の食事の小鉢として取り入れてみるのもひとつの方法です。

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腸内環境を整える（腸活）

かぼちゃには食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は便の材料となってお通じを良くするだけでなく、腸の中を整える働きもあるため、日々のスッキリとした生活を助けてくれます。

血流に関わるビタミンE

かぼちゃに含まれるビタミンEには、血行を促す働きがあります。手足の冷えが気になる冬場はもちろん、エアコンの効いた室内で体が冷えやすい夏場など、季節を問わず意識して食事に取り入れたい栄養素のひとつです。かぼちゃの煮物や温かいスープにすることで、より食べやすくなります。

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骨の健康や体づくりを支えるビタミン類

主要なビタミンだけでなく、骨の健康維持に役立つ「ビタミンK」や、タンパク質の働きを助けて髪や筋肉に関わる「ビタミンB6」、造血のビタミンとも呼ばれる「葉酸」など、意外と知られていない栄養素も豊富です。

運動やトレーニングのエネルギー源にも

かぼちゃには良質な炭水化物（糖質）が含まれており、運動前やワークアウト後のエネルギー補給にも適しています。食物繊維のおかげで血糖値の急激な変化を抑えながらエネルギーを保ちやすいというメリットもあります。

2. かぼちゃの栄養を無駄なく摂り入れる食べ方・調理法

かぼちゃの栄養素は、調理の方法によって体への取り込まれ方が変わります。

油と一緒に加熱する

ビタミンA（β-カロテン）やビタミンEは油に溶けやすい性質を持っています。そのため、炒め物にしたり、油で和えたりして一緒に調理することで、体に取り入れやすくなります。

スープやお味噌汁にする

ビタミンCやカリウムは水に溶けやすい性質があります。スープやお味噌汁の具にして汁ごと食べることで、溶け出した栄養も残さず摂ることができます。また、柔らかく煮ることで消化が良く食べやすくなるため、噛む力が気になり始めたシニア層の方の栄養補給としても非常におすすめです。

お湯で茹でるより「電子レンジ加熱」

水溶性の成分を逃さないためには、お湯で茹でるよりも電子レンジでの加熱がおすすめです。手軽に火を通したい時にも便利な方法です。

皮ごと食べる

かぼちゃの皮には、果肉以上にビタミンAや食物繊維が含まれています。栄養をしっかり摂りたい場合は、皮をむかずにそのまま調理するのがおすすめです。

種やワタも捨てずに活用

普段捨ててしまいがちな種やワタにも栄養があります。種にはカリウムや鉄、亜鉛などが含まれ、ワタにも食物繊維が含まれています。

3. 西洋かぼちゃと日本かぼちゃの違い

スーパーなどで見かけるかぼちゃには、大きく分けて「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」があります。

一般的に多く出回っているのは「西洋かぼちゃ」で、甘みが強く、ほくほくとした食感が特徴です。ビタミンやカリウムなどの栄養素が多く含まれています。

一方、「日本かぼちゃ」は水分が多くて粘り気があり、煮崩れしにくいため煮物に向いています。カロリーや糖質は西洋かぼちゃと比べて控えめです。

4. 栄養と相性が良い「食べ合わせ」

一緒に食べる食材を工夫することで、かぼちゃの栄養をより上手に摂ることができます。

かぼちゃ × 油やマヨネーズ

かぼちゃに含まれるビタミンA（β-カロテン）やビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで体への吸収率が高まります。オリーブオイルやバターで香ばしくソテーしたり、マヨネーズで和えてサラダにするのが定番です。油のコクがかぼちゃの自然な甘みを引き立ててくれるため、美味しく効率よく栄養を摂れる基本の組み合わせです。

かぼちゃ × たんぱく質（肉・魚・卵など）

かぼちゃに含まれるβ-カロテンやビタミンCは、たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などと一緒に摂ることで、栄養バランスが整いやすくなります。たんぱく質は筋肉や血液など体を作る基礎的な材料となるため、ビタミン類が豊富な野菜類と組み合わせて食べることは、健康的な食生活の基本です。鶏肉と一緒に煮込んだり、ひき肉の「そぼろ煮」や「卵とじ」にすることで、満足感のあるおかずになります。

かぼちゃ × 乳製品（チーズ・牛乳など）

かぼちゃのビタミン群に乳製品のカルシウムや良質な脂質が加わることで、栄養価がさらに高まります。さらに、乳製品の脂質がかぼちゃのβ-カロテンの吸収を助けてくれるため、「かぼちゃのチーズ焼き」や牛乳を使った「ミルクスープ」などはおすすめの組み合わせです。育ち盛りのお子様や、骨の健康を意識したい方にもおすすめです。

かぼちゃ × 小豆（いとこ煮）

かぼちゃと小豆を一緒に煮る「いとこ煮」は、昔から親しまれている定番メニューです。どちらの食材にも「カリウム」や「食物繊維」が豊富に含まれているため、これらの栄養素を一度の食事でまとめて摂ることができます。また、かぼちゃの自然な甘みと小豆のホクホクとした風味がよく合うため、お砂糖やみりんを少し控えめにしても美味しく仕上がるという料理としてのメリットもあります。

5. 栄養を手軽に摂り入れる、おすすめの食べ方

日々の食事に無理なく取り入れられる、おすすめの食べ方をご紹介します。

皮ごとかぼちゃサラダ

かぼちゃを皮ごと電子レンジで柔らかく加熱し、粗く潰してマヨネーズで和えるだけの簡単なサラダです。マヨネーズの油分が栄養の吸収を助けてくれるだけでなく、皮に含まれる豊富な「β-カロテン」や「食物繊維」も丸ごと摂ることができます。お好みで砕いたクルミやアーモンドなどのナッツ類を加えると、ビタミンEがさらにプラスされて風味も良くなります。

栄養を逃さない「かぼちゃのポタージュ」

水に溶けやすいビタミンCやカリウムなどの栄養素を逃さず、汁ごとすべていただけるのがスープのメリットです。牛乳や豆乳で作ることでたんぱく質も補え、冷え対策にもなる温かいメニューとしておすすめです。柔らかく煮込まれているため消化にも優れており、食欲がない日や、噛む力が弱いシニア層・お子様でも無理なく栄養補給ができます。

かぼちゃの種のおつまみ

調理の際に捨ててしまいがちな「種」には、ミネラル類や不飽和脂肪酸（リノール酸など）といった良質な栄養が含まれています。取り除いた種をよく洗い、電子レンジなどで少し乾燥させてから、フライパンで軽く乾煎りして塩を振るだけで完成です。カリカリとした香ばしい食感で、小腹が空いた時のヘルシーなおやつやお酒のおつまみにも合います。

6. かぼちゃの選び方と保存のコツ

栄養を長持ちさせ、美味しく食べるための選び方と保存方法をご紹介します。

状態の良いかぼちゃの選び方

丸ごとの場合は、ずっしりと重みがあり、皮が硬いものを選びましょう。ヘタの部分が乾いてコルク状になっているものが完熟のサインです。カットされているものは、果肉の色が濃く、種が隙間なく詰まっているものが良質です。

保存のコツ（なんでも冷蔵庫はNG）

かぼちゃは状態に合わせて保存場所を変えるのが、美味しさを長持ちさせるコツです。

  • 丸ごとなら「常温の冷暗所」へ 無理に冷蔵庫に入れる必要はありません。風通しの良い冷暗所に置いておけば、比較的長期間保存することができます。
  • カット後は「すぐにワタを抜いて冷蔵庫」へ 一度カットしたものは「種とワタの部分」から傷み始めます（カビが生えやすくなります）。スーパーなどでカットかぼちゃを買ってきたら、そのままラップをするのではなく、すぐにスプーンで種とワタを綺麗にくり抜き、切り口にラップを密着させて冷蔵庫の野菜室で保存します。

7. 食べすぎと糖質に関する注意点

健康に良い働きが多いかぼちゃですが、他の野菜と比べると糖質やカロリーが少し高めです。西洋かぼちゃの糖質は100gあたり約17gあり、ジャガイモと同等の量になります。

極端な食べすぎには注意（1日の目安量）

適量であればすぐに太る原因になるわけではありませんが、食べすぎには注意が必要です。1日に食べる量の目安としては、小鉢1杯分（約50g〜100g程度） を基準にするのがおすすめです。極端にたくさん食べるのではなく、他のおかずや野菜と組み合わせてバランスよく取り入れることが大切です。パンやパスタなどの代わりに、かぼちゃを主食の一部として取り入れるのもヘルシーな食べ方です。

8. よくある疑問と誤解

かぼちゃの栄養や食べ方に関する疑問にお答えします。

Q. 「美味しいかぼちゃの簡単な見分け方は？」
A. 丸ごとは「ヘタ」、カットは「種と果肉の色」をチェックします。
一般的な野菜は「緑が鮮やかでみずみずしいもの」が新鮮に思えますが、かぼちゃの場合は逆で、ヘタの周りが青々としている（緑色の）ものは未熟で水分が多く甘みが少ないサインです。丸ごとの場合は「ヘタがコルク状によく乾いていて、周りが少しへこんでいるもの」を選ぶのが完熟して甘みが増している証拠です。カットされている場合は、「種が隙間なくぎっしり詰まっていて膨らみがあるもの」「果肉のオレンジ色がより濃いもの」を選ぶと、ホクホクとした美味しいかぼちゃに出会いやすくなります。

Q. 「皮が硬くて包丁で切るのが大変です」
A. 電子レンジで少し加熱すると切りやすくなります。
丸ごとの状態から切るのが難しい場合は、丸ごとラップで包み、電子レンジ（600W）で2〜3分ほど軽く加熱することで、包丁がスッと入りやすくなります。それでも硬い場合は無理をせず、1分ずつ追加で加熱して様子を見てください。切る時は、ヘタの横から包丁の刃先を突き立てるように入れると比較的安全に切ることができます。

Q. 「かぼちゃは冷凍保存しても大丈夫？」
A. もちろんです。加熱してから冷凍するとさらに便利で長持ちします。
生のまま冷凍することも可能ですが、水分が抜けて食感が変わりやすいため、一度加熱（茹でる・電子レンジ）してマッシュ状や一口大にしてから冷凍するのがおすすめです。約1ヶ月ほど保存でき、解凍せずにそのままスープや煮物にポンと入れるだけで使えるため、忙しい日の時短調理に便利です。

Q. 「かぼちゃは糖質が多いから太りやすい？」
A. 適量であれば心配ありません。
たしかに他の野菜に比べると糖質は多めですが、食物繊維も豊富なため腹持ちが良く、適量（1日小鉢1杯程度）であればすぐに太る原因にはなりません。気になる場合は、白米やパンの一部と置き換えて「主食」として食べるようにすると、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

Q. 「ワタはどうやって食べればいいの？」
A. スープに入れたり、かぼちゃ餅にしたりするのがおすすめです。
種を取り除いた後のフワフワした「ワタ」の部分には、「果肉の約5倍」のβ-カロテンが含まれています。「捨てる部分」と誤解されがちですが、そのまま調理に使うことができます。少し青臭さや苦みを感じる場合があるため、細かく刻んでスープやカレーに混ぜ込んでしまえば気になりません。また、果肉と一緒に潰して片栗粉と混ぜ、フライパンで焼いて「かぼちゃ餅」にすると、お子様でも食べやすくなります。

Q. 「かぼちゃの種はどうやって食べるの？」
A. 洗って乾燥させた後、殻を剥いて乾煎りします。
よく洗ってぬめりを取り、数日天日干しにするか電子レンジで水分を飛ばします。その後、ハサミなどで外側の白い殻を剥いて緑色の中身を取り出し、フライパンで香ばしくなるまで軽く乾煎りします。塩を振れば、リノール酸などの良質な油やミネラルが摂れるヘルシーなおつまみになります。

Q. 「皮に白い粉のようなものがついているけれど食べられる？」
A. 「ブルーム」と呼ばれる自然な成分なので問題なく食べられます。
かぼちゃ自身が乾燥や病気から身を守るために分泌する自然な成分（ロウ物質）です。ぶどうやプラムの表面についている白い粉と同じもので、カビや農薬ではないため、水でよく洗えば皮ごとそのまま食べても心配ありません。

Q. 「切ってみたら中の種から芽が出ていた！食べられる？」
A. 食べられますが、風味は落ちている可能性があります。
保存している間に、かぼちゃの内部で種が発芽してしまった状態です。じゃがいもの芽のような毒はないため食べても健康に害はありませんが、発芽のために果肉の栄養や水分が使われてしまい、ホクホク感や甘みが落ちやすくなっています。芽の部分を避けて、なるべく早めに使い切ることをおすすめします。

Q. 「ひょうたんみたいな形のかぼちゃを見かけました。あれは何？」
A. 「バターナッツかぼちゃ」という日本かぼちゃの一種です。
上が細く下が膨らんだユニークな形をしており、ピーナッツのような風味と、水分が多くねっとりとした滑らかな食感が特徴です。煮崩れしやすいため和風の煮物にはあまり向きませんが、その滑らかさを活かしたポタージュスープやグラタン、プリンなどにすると美味しくいただけます。

9. 【豆知識】なぜ冬至にかぼちゃを食べるの？

「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」と昔から言われています。かぼちゃの収穫のピークは夏から秋ですが、長期間保存が効くため、新鮮な野菜が不足しがちな冬の貴重な栄養源でした。ビタミンA（β-カロテン）など免疫機能をサポートする栄養素がたっぷり含まれていることから、昔からの知恵として現代まで受け継がれています。

10. まとめ

かぼちゃには、日々の健康をサポートするビタミン類や、むくみの緩和に役立つカリウム、お通じを助ける食物繊維など、体を整える栄養が豊富に含まれています。

油を使った調理や電子レンジでの加熱など、特性に合わせた工夫で栄養を逃さず取り入れることができます。捨ててしまいがちな皮や種にも良質な栄養が詰まっているため、ぜひ丸ごと毎日の食事に活用してみてください。

参考情報

本記事の作成にあたり、以下の情報を参考にしています。

※本記事の内容は、健康に関する一般的な情報提供を目的としています。医療上のアドバイス、特定の疾患の診断、治療、予防を目的としたものではありません。持病のある方、薬を服用中の方、妊娠中の方などは、実践する前に医師等の専門家にご相談ください。

Published by よきだね編集部