ベッドに入って目を閉じ、5回だけ深呼吸する

緊張して眠りにつけない時に

2026.04.20引き算

ようやくベッドに入れたのに、なんとなく肩に力が入っていて心臓の音が気になる。一日張り詰めていた交感神経のスイッチは、急にはオフになりません。そんな時は、意識的な呼吸の引き算で、身体をリラックスの方向へ導いてあげましょう。

✦整えるステップ✦

仰向けになり、枕の高さや布団の重さを感じながら楽な姿勢をとります。手は体の横に少し開いて置き、静かに目を閉じて全身の力をだらんと抜きます。

まずは、今ある息を口から「フーッ」と細く長く吐き出します。限界まで吐き切ったら、次は鼻から自然に息を吸い込みます。吸うよりも「吐く」回数を多く時間をかけます。

この「ゆっくり吸って、さらにゆっくり吐く」を5回だけ繰り返します。あれこれ考えず、ただ自分の息が呼吸とともに出入りする感覚だけに集中してみてください。

息をゆっくり吐き出すとき、心拍数が下がり、身体を休ませる副交感神経が優位に働き始めます。呼吸は、私たちが意識して自律神経に働きかけられる数少ない方法のひとつです。

秒数を数えたり「正しく呼吸しよう」と無理に頑張りすぎると、かえって緊張してしまいます。自分が心地よいと感じるペースで、何度か繰り返すだけで十分です。

ゆっくりと深呼吸を繰り返すうちに、体が布団に沈み込むような安心感に包まれていくはずです。