「野菜から食べる」だけで、食後の血糖値の波を穏やかにする

食後に眠くなる、体がだるく重くなる

2026.04.17食べ方

「ご飯を食べた後、いつも眠くなってしまう」——この食後の眠気、実は血糖値の急上昇と急降下が関係しているといわれています。食事の内容を変えなくても、食べる順番を少し整えるだけで、その波を穏やかにするヒントになるかもしれません。

✦整えるステップ✦

サラダ、味噌汁の豆腐や海藻、きのこのソテーなど、食物繊維が多いものを最初の5分で食べきります。「最初の5口は野菜」と覚えておくとシンプルです。

肉・魚・卵などのたんぱく質を含むおかずを次に食べます。この順番で糖質の吸収がさらに緩やかになり、満腹感も持続しやすくなります。

炭水化物は一番最後にまわします。最初から最後まで同じ量を食べていても、この順番になるだけで食後の体の感覚が変わりやすくなります。

水溶性食物繊維は胃の中で水を吸収してゲル状になります。このゲルが小腸で糖の吸収を物理的に遅らせることで、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなると考えられています。どんな食材も先に食べるだけで、この仕組みが働き始めます。

食べる順番を守っていても、早食いでは食物繊維がゆっくり吸収を抑える時間がなくなります。1口ごとに箸を置き、20分以上かけてゆっくり食べることで、この習慣がより活かされます。

今日の昼食か夕食から、最初の5口だけ野菜を食べることを試してみてください。食後のだるさが少し変わるかもしれません。