手足をギュッと握って放す脱力習慣
体がつらくて眠れない夜に
2026.04.25整える
布団に入っても体がガチガチで、なかなか寝付けないことはありませんか。それは交感神経が優位なまま、筋肉が緊張しているサインかもしれません。まずは「力を入れる」ことから始めて、心身をリラックスモードへ切り替えましょう。
✦整えるステップ✦
1
準備
まずは仰向けになり、両手は親指を中に入れてグーを握ります。両足はつま先を自分の方へ向け、足の指もギュッと握り込みましょう。全身を一度縮めるようなイメージで行うのがポイントです。
2
緊張
そのまま全身（肩、腕、足、さらには顔まで）にグーッと力を入れ、5秒から10秒ほどキープします。痛みが出るほど力まなくて大丈夫です。全力の7割程度の力加減で、筋肉の収縮をしっかりと感じて。
3
脱力
一気に「パッ」と全身の力を抜きます。その後は動かず、15秒から20秒かけて筋肉がじわーっと緩み、血液が流れ出すような感覚をじっくり味わいましょう。この「緩む瞬間」こそが、リラックスへの近道。
整えの知恵：リラックスのメカニズム
一度ぎゅっと力を込めるのは、身体に「今は力を抜いていい時間だ」という合図を送るためです。力を一気に抜くことで、身体の強張りが解け、滞っていた血の巡りがスムーズになります。この変化が心身に安心感を与え、深い眠りへと入る準備を整えてくれるのです。自分の意志で休息への切り替えができる、理に適った習慣と言えます。ストレスで身体が固まってしまった夜に、内側からリセットをかけるための確かなケアです。
知っておきたいこと：呼吸を止めない
力を入れている間も、息を止めないように意識してください。自然な呼吸を続けることが、神経をリラックスさせるポイントです。
手足の先が、じんわり温かくなってきましたか？そのまま重力に身を任せて、静かな眠りの時間を迎えましょう。
Published by よきだね編集部