なかなか寝付けない時に。お風呂を調整して「眠りモード」へ導く
疲れているのに目が冴えて眠れない時に
「疲れているのに目が冴えて眠れない」という経験はありませんか。その原因は、身体の内側の温度（深部体温）がうまく下がっていないからかもしれません。スムーズに入眠するためには、ただお風呂に入るだけでなく、「いつ入るか」というタイミングが非常に重要です。体温の変化を味方につけて、心地よい眠りの波を作りましょう。
✦整えるステップ✦
寝る90分前に入浴を終える
お風呂から上がってから、上がった深部体温が元に戻り、さらに下がり始めるまでには約90分かかります。この「体温が下がっていく過程」で強い眠気が訪れるため、逆算して入浴を済ませることが大切です。就寝時間を決めたら、まずはその90分前をお風呂のゴールに設定しましょう。
ぬるめのお湯に15分浸かる
お湯の温度は40度前後の「少しぬるい」と感じる程度が理想的です。15分ほどゆっくり浸かることで、深部体温を約0.5度上げることができます。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して目が冴えてしまうため、安らぎを感じる温度を保つことが、安眠を助けてくれます。
入浴後は適度に放熱する
お風呂上がりは手足から熱を逃がす「放熱」が始まりますが、身体を冷やしすぎると血管が収縮してしまい、かえって熱がこもってしまいます。手足からの放熱を妨げないよう靴下などは履かず、リラックスした状態で過ごしましょう。この90分の余白が、脳を「眠りモード」へと自然に導いてくれます。
整えの知恵：体温の「落差」が眠気を呼ぶ
私たちの身体は、内部の温度である「深部体温」が下がるときに強い眠気を感じる仕組みになっています。入浴によって一時的に深部体温を0.5度ほど高めると、身体は上がった温度を下げようとして、手足の末端から熱を放出（放熱）し始めます。この「一度上げてから急激に下げる」という落差が、脳にとっての心地よい眠りの合図になります。入浴から約90分後、体温が元の水準以下にまで下がるタイミングで布団に入ることで、深い眠りに入りやすくなります。
知っておきたいこと：シャワーだけの日の工夫
湯船に浸かる時間がない日は、足湯だけでも深部体温への影響が期待できます。また、寝る直前に入らざるを得ない場合は、ぬるめのシャワーで済ませるなど、体温を上げすぎない工夫をしましょう。熱いお湯を浴びると脳が覚醒モードに入ってしまうため、寝る直前の高温度は避けるのが賢明です。
お風呂上がりのポカポカが、少しずつ落ち着いてきましたか？ 体温が静かに下がっていく心地よさに身を委ねて、今夜はゆっくり休みましょう。
Published by よきだね編集部