布団に入っても目が冴えるなら。照明を落として、脳に夜を知らせる
布団に入っても交感神経が張り詰めている時に
「夜、布団に入ってもなかなか眠れない」「頭が冴えて目がパッチリしてしまう」……そんな経験はありませんか。その原因は、夜遅くまで浴びている「明るい光」かもしれません。寝る直前だけでなく、夕方からの過ごし方を変えるだけで、脳は自然と眠りの準備を始めてくれます。
✦整えるステップ✦
夕食後は「暖色系」の明かりに
夕食を終えたら、リビングの照明を少し暗くしたり、オレンジ色の暖色系に切り替えたりしましょう。青白い昼光色の光は、脳に「まだ昼だ」と誤認させ、眠気を誘うホルモンの分泌を止めてしまいます。間接照明やフロアランプを活用して、視界に入る光の刺激を和らげるのがコツです。
天井のメイン照明を消してみる
寝る1〜2時間前になったら、天井の大きな照明を思い切って消し、足元を照らす程度の明かりで過ごしてみましょう。人間はもともと、日が沈むとともに暗い環境で過ごすようプログラムされています。物理的に暗い環境を作ることで、自律神経が交感神経から副交感神経へとスムーズに入れ替わります。
スマホの明るさを最小にする
夜のリラックスタイムにスマホを見る場合は、画面の明るさを一番暗く設定するか、「ナイトモード」を活用しましょう。スマホのブルーライトは、脳にとって太陽光と同じくらいの強い刺激になります。夕方以降はデジタルデバイスとの距離を置き、脳への情報入力を「引き算」していくことが安眠への近道です。
整えの知恵：メラトニン分泌の「助走時間」
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、目に入る光の刺激が減ることで分泌が始まります。夕方から夜にかけて強い光を浴び続けると、脳の一部（松果体）という部分がメラトニンの生成を抑制してしまい、体内時計が昼のリズムに固定されたままになってしまいます。あえて夕方から照明を落とし、薄暗い環境（トワイライト）を作ることは、脳に「これから夜が来る」という合図を送る助走時間となります。この習慣によって、入眠時のメラトニン濃度が適切に高まり、布団に入った瞬間に深い眠りへと誘われやすくなります。
知っておきたいこと：コンビニなどの「明るすぎる店」を避ける
お風呂上がりにコンビニなど、非常に明るい場所へ行くのは控えましょう。強い光を一気に浴びると、せっかく分泌され始めたメラトニンが消失してしまいます。夜間の外出が必要な場合は、サングラスをかけたり、できるだけ滞在時間を短くしたりする工夫が、眠りの質を守ることに繋がります。
少し暗めのリビングで過ごすと、自然と心が落ち着いてきませんか？ 今夜は早めにメインの電気を消して、穏やかな夜を迎えましょう。
Published by よきだね編集部